Сезонний афективний розлад: що потрібно знати

У період холодів і короткого світлового дня люди можуть відчувати спад настрою, підвищену втомлюваність та небажання спілкуватися з іншими. Окрім того, даються взнаки війна і постійні відключення світла. Такі умови сприяють розвитку сезонного афективного розладу (САР) — різновиду депресії, що має чітку сезонну залежність.

Він, зазвичай, виникає восени та взимку, коли кількість природного світла зменшується.

На розвиток САР впливає:

• Знижений рівень серотоніну (гормону, що впливає на настрій); взимку зростає рівень білка SERT, який пригнічує серотонін.
• Підвищений рівень мелатоніну (гормону сну), що посилює сонливість у темний час доби.
• Порушення циркадних ритмів: збій у внутрішньому «біологічному годиннику» через нестачу світла.
• Дефіцит вітаміну D, який виробляється під дією сонячного світла на шкіру. Взимку сонячного світла небагато, тож знижується і кількість вітаміну D. Це впливає на рівень серотоніну.

Основними проявами сезонного афективного розладу є сум і дратівливість, втома та млявість. Окрім того, можуть виникати труднощі з концентрацією, надмірна сонливість, підвищена плаксивість, уникнення соціальних контактів, гостре бажання їсти солодке та інші вуглеводи, збільшення ваги через переїдання.

Зимовий САР не варто плутати зі «святковою хандрою». Вона, зазвичай, пов’язана зі стресами у певні пори року, а депресія при САР виникає через скорочення світлового дня, а не через події чи обставини, пов’язані з календарем.

Як лікувати САР? Для цього застосовують:

• світлотерапію (використання спеціальних ламп, які імітують сонячне світло, протягом 20–60 хвилин уранці);
• психотерапію: когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), що допомагає справлятися з негативними думками та коригувати депресивні прояви в поведінці.
• медикаментозне лікування: прийом антидепресантів за рекомендацією лікаря.
• прийом вітаміну D для відновлення його рівня взимку.
• зміни способу життя: регулярні фізичні вправи, більше часу на свіжому повітрі, збалансоване харчування.

Як допомогти собі

• Намагайтесь уникати стресів і навчайтеся керувати своїм емоційним станом.
• Поділіться своїми переживаннями із близькими, щоб вони могли зрозуміти ваш стан і підтримати вас.
• Використовуйте природне світло: навіть коротка прогулянка вдень може бути корисною.
• Забезпечте вдома та на роботі достатнє освітлення.
• Проводьте більше часу біля вікон, коли перебуваєте у приміщенні.
• Будьте фізично активними (бажано займатися на свіжому повітрі).
• Дотримуйтеся принципів здорового харчування.
• Займайтеся соціальною активністю, наприклад, відвідуйте групи підтримки чи займайтеся волонтерством.

Якщо симптоми тривають понад два тижні, заважають повсякденному життю чи повторюються сезонно, варто звернутися до сімейного лікаря чи психіатра для діагностики САР та розробки плану лікування. Окрім того, до лікаря потрібно звернутися, щоб виключити інші можливі захворювання, як-от гіпотиреоз чи вірусні інфекції.

Пам’ятайте — САР виліковний!

За матеріалами:  https://www.facebook.com/howareu.program  

https://phc.org.ua/