Страх через обстріли: що з цим робити?

Часта загроза ракетних атак та ударів безпілотників тримає українців у напрузі, змушує бути постійно напоготові. Іноді ж вибухи відбуваються перед оголошенням повітряної тривоги, або після відбою. Ці ситуації можуть зумовити відчуття безнадійності, тривоги, невідомості – де й коли очікувати небезпеку наступного разу.

Страх обстрілів – це нормально. Однак, щоб допомогти опанувати його і зменшити негативний вплив на якість життя – пропонуємо інформацію від Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?».

Хронічний стрес і виснаження, котрі ми зараз переживаємо, позначаються на рівні психологічних ресурсів. Це може даватися взнаки через сильнішу тривогу, переживання за те, що раніше не турбувало, або частіші хвилювання за власну безпеку. В такій ситуації важливо навчитися тестувати свої тривожні думки.

Пам’ятайте: протягом дня у вас з’являються і минають тисячі думок, але з часом ви починаєте фокусуватися саме на тривожних. Щоб упоратися з ними, можна скористатися такою технікою:

Випишіть усі тривожні думки, пов’язані з можливими обстрілами. Потім оцініть імовірність кожної з них, від найменшої до найбільш реальної. Таким чином можна ніби оцінити свої думки зі сторони і вони не будуть спричиняти сильну тривогу.

Наступний крок: залиште тільки ті думки, які вважаєте найбільш імовірними. Зважаючи на це, складіть план дій – що можна зробити, аби знизити ризики, котрі непокоять.

Якщо страх виникає раптово, ви можете відчувати злість, безпорадність та навіть відчай через відчуття втрати контролю. У цей момент важливо зупинитися і запитати себе: «Чи дійсно я не контролюю нічого у своєму житті?». Є, як мінімум, одна річ, на яку ви точно маєте вплив, — це ваше дихання. Сфокусуйтеся на ньому в момент, коли виникає раптовий страх без причини.

Наприклад, можна застосувати техніку «Дихання квадратом»:

• Неспішний вдих і рахунок до чотирьох;
• Пауза й рахунок до чотирьох;
• Повільний видих і рахунок до чотирьох;
• Пауза й рахунок до чотирьох.

Важливо також знати, що у моменти тривоги чи напливу негативної інформації мозок використовує так звані «темні окуляри», щоб захистити організм від напруги. Це — когнітивні фільтри, котрі спотворюють сприйняття, знижують критичне мислення та заважають бачити всі аспекти певної ситуації. Про них потрібно знати, аби вміти вчасно помічати та мінімізувати їхній вплив.

Ось декілька найпоширеніших когнітивних фільтрів:

• фокус на негативі. Ви помічаєте лише негативні події чи аспекти, ігноруючи позитивні моменти, що може спричинити відчуття безнадії та апатії;
• чорно-біле мислення. Ви мислите категоріями крайнощів — «все або нічого», «або, або», не зважаючи на те, що в повсякденному житті існують різноманітні варіанти;
• наклеювання «ярликів». Йдеться про оцінювання себе та інших, яке зводиться до негативних характеристик (наприклад, «я лінива», «вони невдахи»);
• перебільшення / применшення. Це — перебільшення або применшення певних аспектів життя, наприклад, своїх помилок або досягнень;
• катастрофізація. Ви будуєте негативні прогнози на основі лише певної частини інформації. Це може трапитися, наприклад, коли стикаєтеся з новим досвідом;
• генералізація. Ви робите глобальний висновок про щось, базуючись на одній події, частині доказів чи певному збігу обставин. Такий фільтр супроводжується словами «ніколи» або «завжди».
• емоційне мислення. Ви вірите, що ваші емоції є правдивими та судите себе чи обставини, базуючись на них, — «я так відчуваю, значить це мусить бути правдою».

Якщо техніки самодопомоги не працюють, можна звернутися до сімейного лікаря чи скористатися онлайн-картою  закладів, де можна отримати медичну допомогу за напрямом «Психологічна і психіатрична допомога».

За матеріалами Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» https://howareu.com/